Especialistas destacam que a prática gradual do exercício excêntrico potencializa ganhos musculares com menos esforço e menor risco de dor
O exercício excêntrico permite ganhar força com menos esforço, evitando dores musculares, quando praticado com progressão gradual e exercícios simples.
O que é exercício excêntrico e como ele atua na musculatura
O exercício excêntrico é caracterizado pela fase em que o músculo se alonga enquanto gera força, como na descida controlada do halter na rosca bíceps ou na descida do corpo no agachamento. Conforme estudos recentes, essa modalidade permite suportar cargas 20 a 30% maiores na fase excêntrica em comparação à fase concêntrica, tornando-se eficiente para o crescimento muscular com menor esforço. O pesquisador Kazunori Nosaka, da Universidade Edith Cowan, destaca a eficácia do exercício excêntrico para resultados superiores em força e condicionamento físico.
Benefícios do exercício excêntrico para diferentes perfis de praticantes
O exercício excêntrico não é exclusivo para atletas ou pessoas em recuperação, podendo ser adotado por uma ampla faixa etária. Os ganhos vão além do aumento de força, abrangendo também melhorias em flexibilidade, saúde mental e indicadores metabólicos. Estudos recentes indicam que idosos que descem escadas regularmente obtêm benefícios superiores em redução de pressão arterial, sensibilidade à insulina e diminuição do colesterol LDL. A abordagem gradual na intensidade promove adaptação rápida e minimiza a dor muscular tardia.
Estratégias para incluir o exercício excêntrico sem riscos de dor muscular
A associação entre exercício excêntrico e dor muscular de início tardio (DMIT) é conhecida, porém não obrigatória. A progressão gradual das cargas e a prática de exercícios simples em casa, como agachamento em cadeira e flexão na parede, são eficazes para o condicionamento do músculo sem desconforto intenso. O chamado “efeito de carga repetida” protege o organismo, permitindo adesão superior a 90% dos praticantes ao longo de oito semanas. Assim, é possível ganhar força sem exaustão e com menor risco de lesões.
Exemplos práticos e rotinas domiciliares para potencializar os efeitos do exercício excêntrico
Uma rotina domiciliar com apenas cinco minutos diários, incluindo exercícios como reclinação em cadeira e elevação de calcanhar, demonstrou ganhos significativos em força e saúde geral. Além disso, a descida de escadas duas vezes por semana por 12 semanas proporcionou benefícios metabólicos superiores à subida, especialmente em mulheres idosas com obesidade. Exercícios que envolvem passos controlados durante caminhadas também promovem efeitos cruzados, aumentando a força do membro oposto e sendo úteis em processos de reabilitação.
Perspectivas futuras e a consolidação do exercício excêntrico como prática padrão
Kazunori Nosaka propõe que o exercício excêntrico se torne o novo padrão em condicionamento físico e saúde, acessível a crianças, idosos e atletas de alto desempenho. Estudos futuros deverão aprofundar os mecanismos que sustentam seus efeitos em comparação com modalidades tradicionais. A incorporação dessa prática no cotidiano pode transformar a forma como a força muscular é desenvolvida, tornando-a mais eficiente e menos desgastante, além de ampliar o acesso aos benefícios do exercício para a população em geral.
Fonte: www.cnnbrasil.com.br
Fonte: Revisão defende que exercício excêntrico é seguro e eficaz para idosos • Freepik
